Warum ist es so schwer, Bauchfett loszuwerden?

Je nachdem, wo sich das Fett befindet, können wir außerdem zwei weitere Arten von Fett unterscheiden: das subkutane Fett und das viszerale Fett.

Bauchfett verlieren

Subkutanes Fett…

befindet sich unter der Haut und ist deshalb auch als Unterhautfettgewebe bekannt. Ein solches Fettpölsterchen kann weich und beweglich sein. Subkutanes Fett isoliert den Körper und verhindert dadurch sein Auskühlen. Untergewichtige Menschen frieren deshalb häufig. Ein gewisses Maß an subkutanem Fett ist völlig und normal und keineswegs schädlich für die Gesundheit. Allerdings wird auch diese Fettart zum Risiko, wenn zu viel davon vorhanden ist.

 

Viszerales Fett…..

liegt im Gegensatz zum subkutanen Fett nicht direkt unter der Haut. Stattdessen befindet es sich im Bauchraum, wo es die Organe umgibt. Viszerales Fett ist für den sprichwörtlichen Bierbauch verantwortlich: Die Bauchdecke kann fest und gespannt wirken, da sie vom Fett nach außen gedrückt wird.

Viszerales Fett gilt im Allgemeinen..

….. als schädlicher als subkutanes Fett. Es kann die Funktion der Organe beeinträchtigen und ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-II-Diabetes. Als Indikator wird hierfür der Bauchumfang verwendet. Bei Männern ist ein Bauchumfang von 94 cm oder mehr mit einem erhöhten Risiko verbunden. Der Bauchumfang einer Frau sollte nicht mehr als 80 cm betragen.

Für Männer und Frauen gelten unterschiedliche Richtwerte, da die Fettverteilung auch vom Geschlecht abhängt. Zudem sind Männer im Durchschnitt größer als Frauen und dadurch auch massiger.

 

Fettverteilung bei Frauen und Männern

Bei Frauen lagert sich das Fett meist an Hüfte, Po und Oberschenkeln an, während Männer vor allem an Bauch, Rücken und um die inneren Organe herum Fett speichern. Der Hauptgrund dafür sind die unterschiedlichen Hormone. Frauen verfügen über mehr Östrogen als Männer. Das Hormon fördert die weibliche Verteilung der Fettpölsterchen.

 

An bestimmten Problemzonen Abnehmen – geht das?

Viele Menschen wünschen sich, an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen. Häufig ist in diesem Zusammenhang von „Problemzonen“ die Rede. Allerdings ist eine gezielte Reduktion des Körperfetts leider nicht möglich. Wo eine Person als erstes abnimmt, ist genetisch festgelegt. Dabei spielt nicht nur die Geschlechtszgehörigkeit eine Rolle, sondern auch die individuellen Gene. Wer sein Bauchfett reduzieren möchte, sollte deshalb eine Verringerung des Gesamtgewichts anstreben.

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Der Versuch, gezielt am Bauch, am Po oder an den Oberschenkeln abzunehmen führt bei vielen Menschen zu Frust. Denn obwohl Sport dabei helfen kann, einzelne Körperbereiche zu straffen, ist eine punktuelle Gewichtsabnahme nicht möglich. Wenn die erhofften Ergebnisse ausbleiben und die Energiereserven an anderen Stellen schmelzen, geben viele Menschen auf. In dieser Phase der Gewichtsabnahme ist es deshalb besonders wichtig, dem Stress nicht nachzugeben und sich selbst nicht zu viel Druck zu machen. Früher oder später verringert sich auch der Bierbauch und die „Love Handles“ an den Hüften werden weniger.

 

Bauchfett verlieren erfordert Geduld, Zeit und Ausdauer!

Bei vielen Diätwilligen erweist sich das Bauchfett als besonders hartnäckig, sodass sichtbare Ergebnisse von Diät und Sport oft auf sich warten lassen. Damit der Körper seine Fettreserven aufbraucht, muss der gesamte Energieumsatz höher sein als die Energiemenge, die über die Nahrung aufgenommen wird. Bauchfett zu verlieren kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Dabei sind langfristige Erfolge wichtiger als kurzfristige Veränderungen. Ein rasanter Gewichtsverlust erhöht die Wahrscheinlichkeit für den gefürchteten Jojo-Effekt: Schnell verlorene Pfunde sind schnell wieder auf den Hüften.

Warum ist Bauchfett so hartnäckig?

Wenn das Bauchfett sich besonders hartnäckig hält, kann es dafür verschiedene Gründe geben. Einige Menschen besitzen die sogenannte Apfelform: Ihr Körperbau gleich der Form eines Apfels, mit viel Bauchfett und verhältnismäßig dünnen Armen und Beinen. Auch diese Körperform ist genetisch. In diesem Fall besteht die Lösung darin, am Ball zu bleiben und die Ernährung konsequent umzustellen.

Darüber hinaus können Stoffwechselerkrankungen dazu führen, dass die Körpermitte ungewöhnlich breit bliebt. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, einen Arzt aufzuschen, wenn Sie trotz aller Versuche kein Gewicht verlieren und andere Ursachen wie versteckte Kalorien bereits ausgeschlossen werden konnten.

 

Was kann ich tun, um meinen Bauchumfang zu verringern?

Wer Bauchfett verlieren möchte, sollte sich auf eine gesunde Ernährung und Sport verlassen. Die Ernährung nimmt dabei die wichtigste Rolle ein. Es ist möglich, ganz ohne Sport abzunehmen – obwohl diese Methode gesundheitlich nicht die sinnvollste ist. Umgekehrt passiert es jedoch leicht, dass Kalorien, die beim Sport verbraucht werden, bei der nächsten Mahlzeit wieder im Körper landen. Die Ernährung entscheidet deshalb maßgeblich darüber, ob die Gewichtsabnahme erfolgreich ist.

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Bauchfett ist häufig eine Folge der vielen Versuchungen, denen wir jeden Tag ausgesetzt sind. Zu Hause, auf dem Weg zur Arbeit, am Arbeitsplatz, in der Stadt und bei Freunden locken süße und pikante Naschereien. So ist es kein Wunder, dass viele den Versuchungen nachgeben und mehr essen als sie eigentlich wollten. Auch am gedeckten Tisch und vor halbvollen Schüsseln fällt es vielen Menschen schwer, auf eine zweite Portion zu verzichten – denn immerhin schmeckt es doch so gut!

Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb wichtig…..

,dass der Genuss nicht zu kurz kommt. Eine gewichtsbewusste Ernährung besteht nicht nur aus rohem Sellerie und gekochtem Kohl, sondern kann bunt, abwechslungsreich und voller Aromen sein. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte rufen ein Sättigungsgefühl hervor, da sie Ballaststoffe enthalten. Diese Lebensmittel machen deshalb gut satt und verhindern, dass schon kurz nach der Mahlzeit der Magen wieder knurrt.

 

3.Nahrungsmittel sind besonders vorteilhaft, um Bauchfett zu verlieren:

  • Gemüse
  • Vollkornprodukte, z.B. brauner Reis oder Vollkorn-Dinkel
  • Hülsenfrüchte, z.B. Linsen oder Bohnen

Gemüse enthält ebenfalls Ballaststoffe und ist zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Obst sollte hingegen nur in Maßen verzehrt werden, denn es enthält Fruchtzucker und mehr Kalorien als die meisten Gemüsesorten. Eine Ausnahme bilden Beeren, da sie oft nur wenig Kalorien enthalten. Dennoch ist ein Apfel besser als eine Tüte Weingummi.

Glykämische Index

Zur Reduktion von Bauchfett empfehlen einige Ernährungswissenschaftler eine Diät, die sich aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index zusammensetzt. Der glykämische Index gibt an, wie viel Insulin der Körper ausschüttet, wenn er ein bestimmtes Lebensmittel zu sich nimmt. Weißmehl und Zucker sind demnach nicht nur Kalorienbomben, sondern wegen der Insulinreaktion besonders ungünstig für das Bauchfett.

Mageres Fleisch und magere Milchprodukte versorgen den Körper mit Eiweiß und liegen in einem akzeptablen Kalorienbereich. Dennoch sollten diese Produkte nicht übermäßig gegessen werden: Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bilden die Basis der Ernährung, ergänzt durch etwas Obst und magere tierische Produkte. Damit ist eine solide Basis für die Ernährung gelegt. Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind sehr artenreich, sodass für eine ausreichende Vielfalt auf dem Teller gesorgt ist.

 

Kaloriendefizit – Was ist das und warum hilft es beim Abnehmen?

Fett ist Energie, die der Körper für schlechte Zeiten speichert. Während der Evolution gab es bislang keine Notwendigkeit für den Menschen, sich an eine Umwelt anzupassen, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist. Aus diesem Grund nehmen die meisten Menschen leichter zu als ab: Wir sind gewissermaßen darauf programmiert.

Die Energie, die auch im Körperfett gebunden ist, kann mithilfe von Kilojoule gemessen werden. Kilokalorien sind die veraltete Messeinheit – doch bei Lebensmitteln kommen Kilokalorien häufig noch immer zum Einsatz. Einige Lebensmittel verfügen über eine sehr hohe Energiedichte, zum Beispiel Öl oder Zucker. Sie besitzen schon bei einer geringen Menge viele Kalorien. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sind beispielsweise Salat und Gurken. Sie enthalten kaum Kalorien. Ein Kopf Eisbergsalat (400 Gramm) hat ungefähr so viele Kalorien wie ein Esslöffel Zucker (14 Gramm).

Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden. Aus diesem Grund zählt ihr Energiegehalt nicht zum Kalorienwert eines Lebensmittels.

Diesen Zahlen gegenüber steht der Kalorienverbrauch. Auch im Schlaf oder beim Fernsehen verbrennt der Körper Kalorien, denn Atmung, Nervenaktivität, Verdauung und Stoffwechsel müssen auch im Ruhe-Modus aktiv sein. Durch Bewegung lässt sich der Energieverbrauch jedoch steigern. Dabei zählt sowohl die Bewegung im Alltag als auch gezielter Sport.

Insgesamt ergibt sich daraus eine Gleichung: auf der einen Seite steht die Energie, die mit der Nahrung aufgenommen wird – auf der anderen Seite steht die Energie, die der Körper insgesamt verbraucht. Gleichen sich diese beiden Seiten aus, hält der Körper sein Gewicht. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn der Körper mehr Energie verbraucht als er zu sich nimmt. Erst dann greift der Organismus auf das gespeicherte Fett zurück. Das Ergebnis ist die Gewichtsreduktion.

 

Sport

Bauchfett verlieren

Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Auch beim gesunden Abnehmen spielt er eine wichtige Rolle. Zwar ist es theoretisch möglich, auch ganz ohne Sport abzunehmen, doch als gesund gilt diese Variante nicht. Darüber hinaus kann Sport dabei helfen, losen Hautfalten vorzubeugen, die beim Abnehmen entstehen können.

Obwohl die gesundheitsförderliche Wirkung von Sport von keinem ernstzunehmenden Experten bestritten wird, sind sich Wissenschaftler und Praktiker nicht einig, wie viel Sport minimal erforderlich ist. Einige Experten empfehlen mindestens zweimal pro Woche für 30 Minuten Sport zu treiben, während andere von vier Stunden (über die Woche verteilt) ausgehen.

Eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining ist besonders sinnvoll. Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbrennt während der Aktivität viele Kalorien. Muskeln sind jedoch dazu erforderlich, um den Körper zu stützen und auch im Alltag auf Kraftanstrengungen vorzubereiten. Darüber hinaus verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fettpolster: Eine muskulöse Person hat deshalb einen höheren Grundumsatz als eine weniger muskulöse Person – selbst wenn beide genau dasselbe Gewicht besitzen.

Weder für das Ausdauertraining noch für Kraftübungen ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio unbedingt notwendig. Viele Übungen lassen sich auch zu Hause oder im Freien durchführen. Einfache Geräte wie Hanteln oder Springseile sind relativ günstige Investitionen – und für viele Übungen nicht einmal notwendig.

 

Effektive Sportübungen zum Abnehmen

Eine Übung, die besonders effektiv ist, sind Liegestützen. Leider werden sie von vielen gehasst – denn bei der Liegestütze spannt der Körper zahlreiche unterschiedliche Muskeln an, was vor allem für untrainierte Menschen schnell zu spüren ist. Für den Anfang kann es deshalb hilfreich sein, zunächst die Liegestzütz-Position zu halten, ohne den Körper auf und ab zu bewegen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie mit einer einzelnen Liegestütze beginnen oder mit zwanzig: Entscheidend ist lediglich, dass Sie die Übung konsequent durchführen und langsam steigern.

Eine andere Übung, die sich ebenfalls zum Abnehmen eignet, sind Sit-Ups. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Das sollte jedoch auf keinen Fall gemacht werden, da der Nacken durch ruckhaftes Ziehen Schaden nehmen kann. Da Sit-Ups die Bauchmuskulatur trainieren, können sie zu einem flacheren Bauch verhelfen. Die Erfolge sind umso sichtbarer, je mehr das Bauchfett verschwindet.

 

Bauchfett ist ein Gesundheitsrisiko

Bauchfett ist nicht nur ein optisches Problem, das aktuellen Standards aus der Modeindustrie zuwiderläuft. Stattdessen ist Bauchfett in erster Linie ein gesundheitliches Risiko, denn es erhöht die Wahrscheinlichkeit für schwere Krankheiten. Auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfäll hängt mit dem Bauchfett zusammen.

Schönheit ist eine Frage des Blickwinkels – auch füllige Personen können gut aussehen und dürfen sich schön fühlen. Allerdings sollte eine solche Wohlfühl-Maxime nicht dazu führen, dass die eigene Gesundheit in Gefahr gebracht wird.

Übergewicht kann schon im Kindesalter zum Problem werden!

Schon im Kindesalter kann Übergewicht zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) weist in einer Publikation darauf hin, dass übergewichtige Kinder und Jugendliche meist auch als Erwachsene übergewichtig sind. Allerdings haben sie auch dann ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, wenn sie das überschüssige Gewicht verlieren.

Diese Erkenntnisse zeigen deutlich, wie ernst das Problem Übergewicht ist. Nicht nur das Herz und die Blutversorgung können unter den überzähligen Pfunden leiden. Übergewicht kann Diabetes verursachen und erhöht das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen. Deshalb ist es sehr wichtig, Übergewicht nicht als gegeben hinzunehmen, sondern aktiv etwas dagegen zu tun.

 

Fünf Schritte, um aktiv gegen Bauchfett vorzugehen

Schritt eins: Planung – Bauchfett verlieren

Im ersten Schritt sollten Sie sich Gedanken über Ihre Ernährung machen. Ein gutes Mittel, um einen ersten Überblick zu erhalten, ist das Ernährungstagebuch. Überlegen Sie sich, wie Ihre Ernährung in Zukunft aussehen soll. Entfernen Sie anschließend alle ungesunden Lebensmittel aus Ihrem Kühlschrank, den Küchenschränken und dem Süßigkeitenfach, um sie mit gesunden Alternativen zu ersetzen.

 

Schritt zwei: Der Essensplan – Bauchfett verlieren

Ein Mahlzeitenplan kann Ihnen dabei helfen, die Orientierung zu behalten. Erstellen Sie sich einen Essensplan für die ganze Woche – so müssen Sie sich zwischen Beruf und Haushalt nicht auch noch um die Planung der Mahlzeiten kümmern. Im Internet finden Sie viele Rezepte, die sowohl lecker als auch gesund sind. Wenn Sie Ihre Küche mit gesunden Vorräten füllen, fällt es Ihnen leichter Versuchungen wie Fast Food zu widerstehen. Halten Sie den Aufwand für gute Entscheidungen so gering wie möglich!

 

Schritt drei: Der Sportplan –Bauchfett verlieren 

Sport ist eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Ausreichend Bewegung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus. Suchen Sie sich Übungen heraus und stellen Sie einen individuellen Sportplan auf. Fangen Sie mit wenigen Übungen an und steigern Sie sich allmählich.

 

Schritt vier: Erholung – Bauchfett verlieren

Abnehmen bedeutet für viele Stress. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich effektive Strategien zum Entspannen und Erholen überlegen. Ob es sich dabei um Yoga, ein Vollbad oder eine warme Tasse Tee am Abend handelt, ist Ihnen überlassen. Allerdings sollte die Erholung nicht mit Essen verbunden sein.

 

Schritt fünf: Geben Sie Ihrem Körper Zeit – Bauchfett verlieren

Wiegen Sie sich nur einmal im Monat und dokumentieren Sie Ihren Fortschritt. Sie können auch Ihren Bauchumfang messen und ebenfalls notieren. Dadurch vermeiden Sie Frust, der bei vorübergehenden Plateaus oft unweigerlich auftritt. Kurzfristig schwankt das Gewicht, da auch der Wassergehalt im Körper Schwankungen unterliegt. Deshalb ist häufiges Wiegen nicht nur stressig, sondern paradoxerweise auch ungenau.